Dopo aver imparato a riconoscere e attivare il tuo pavimento pelvico, è il momento di scoprire come iniziare a utilizzare questo muscolo non solo negli esercizi ad hoc, ma anche nella vita quotidiana. Ogni giornata è sempre piena di cose da fare, impegni e piccoli lavoretti- dunque quando mai potresti ricordarti persino di adoperare il tuo pavimento pelvico?
Sembra ci sia qualcosa su cui lavorare? Diamo un'occhiata più in profondità.
Dorso
Anche se questo primo esercizio può ricordare il tuo stile di nuoto preferito, non è necessaria nè una piscina nè un lago per allenarsi! Esso è un grande aiuto per permetterti di inserire facilmente un ulteriore movimento all'interno del tuo regolare allenamento per il pavimento pelvico.
Per questo esercizio il nostro consiglio è di stenderti supina, così da spostare parte del tuo peso corporeo sulla schiena, il che aiuta a percepire meglio l'azione del tuo pavimento pelvico. Dopo esserti distesa, puoi effettuare il classico esercizio per il pavimento pelvico: contrailo con forza e poi mantienilo contratto per la durata di 3 respiri.
Ora però, come esposto precentemente, è chiaro che nella vita quotidiana ti viene tendenzialmente richiesto di respirare e muoverti, che sia per aprire la porta di casa, cambiarti o preparare la valigia.
Per ovviare a questa necessità, prova a sollevare un braccio verso l'alto e poi riabbassarlo, mentre attivi il pavimento pelvico. Questa dovrebbe essere una modalità più delicata per allenare la pelvi, che ti permette di concentrarti anche su altri compiti quotidiani come ad esempio... muoverti. Quando effettui questo movimento dovresti prestare attenzione al pavimento pelvico e, se non lo riesci più a percepire, prova semplicemente a riacquisirne il controllo.
Esercizi per il pavimeno pelvico con i pesi
Puoi anche aggiungere dei pesi a questo esercizio, o anche eseguirlo mentre sollevi il bilanciere sulla panca: a volte, se le tue braccia sono impegnate, anche il tuo cervello viene simolato fare le cose in modo diverso di conseguenza.
Ponte
Essere in grado di mantenere il controllo costante del tuo pavimento pelvico e della vescica è ovviamente qualcosa di importante se hai il terrore di non trovare un bagno in tempo, e questo esercizio, il ponte, ti aiuterà ad avere il pieno dominio della tua vescica.
Dovrai inspirare e poi, mentre espiri, sospingere da dietro il pavimento pelvico e sollevarti (puoi immaginare che ci sia una corda che ti tiri su dal bacino). Poi, mantieniti sollevata delicatamente. Infine riabbassati lentamente, e poi rilascia la tensione.
Pronta a dare il via a questi esercizi? Dopotutto, hai solo bisogno di un materassino e un pavimento per metterti in azione! Se vuoi saperne di più sugli esercizi per il pavimento pelvico, dai uno sguardo ai video dimostrativi e ai molti altri consigli utili.